コミー
ヒルクライムで速くなるための要素を理解しよう！
ヒルクライムは坂を自転車で走ることですが、坂道を自転車で速く走るためには抑えるべき大事な要素があります。それがこの５つです。
- 脚力
- 重量
- 心肺機能
- ペース配分
- 競争環境
脚力のレベルアップ法について
コミー脚力を強化するには、強度を上げて負荷をかける必要があります。
脚力のレベルアップ方法をいくつかご紹介します。
坂道をいつもよりも重たいギアで走る
平坦で練習するよりも、重力に逆らう坂道の方が負荷がかかるのでトレーニングに向いています。
軽いギヤで漕ぎ続けてもあまり効果はありませんので、いつも漕いでいるギアの重さよりも少し重めに切り替えて練習してみてください。
スクワット＆カーフレイズ
これは自転車に乗らない時でも鍛えられるので手軽にできておススメです。
スクワット…太もも(大腿四頭筋)を鍛えます。ただ単に足を曲げるだけではなくお尻を下に降ろすイメージで太ももに負荷をかけるのがコツです。
カーフレイズ…ふくらはぎの筋力を鍛えます。肩幅に足を開いて立ち、かかとをできるだけ上げてつま先立ちになって、ゆっくりと重力に逆らいながらかかとを下ろします。ふくらはぎに効いている感じがあればOKです。1回で30回ほどやってみましょう！
重量の対策
コミー坂道を走るうえで一番邪魔なのが重さです。物理的に軽い方が坂道において推進力が増すのは想像できると思います。
じゃあどうやって重量への対策をするかというと、大きく２つあります。
自分の体重を減らす
１つめは【自分の体重を減らすこと】です。体重１００㎏の人よりも体重が５０㎏の人の方が登る時に必要な力は少なくて済みます。減量によって体重を減らすことで、タイム短縮が期待できます。
自転車の重量を減らす
２つめは【自転車の重量を減らすこと】です。自転車のパーツの重量を減らすことで軽量化が可能です。
中でも一番効果が大きいのはホイールを軽いものに変えることです。(個人的な意見です)
私が最初にやった軽量化がホールの交換でした。最初からついている既製品ホイール(いわゆる鉄下駄ホイール)から４００ｇ軽いホイールに変えたたのですが、漕ぎだしが本当に驚くほど軽くなりヒルクライムのタイムも１分近く速くなりました。
ちなみに自転車パーツではカーボン素材が一番軽いですが、その分高価です(;^ω^)
他にも、ハンドル、シートポスト、サドルなどをカーボン素材に変えたりする方法もあります。
心肺機能のレベルアップ方法
コミー心肺機能は一気に向上するものではなく、日々の積み重ねでレベルアップします。近道はないので根気強く続けましょう。
それでは心肺機能のレベルアップをご紹介します。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング方法です。
陸上部がやっているの見たことないでしょうか？短距離ダッシュして、完全回復しない３０秒ほど休憩してまたダッシュしてを繰り返して心肺機能を鍛えていきます。
ロードバイクにおいては、平坦の道で３０秒間全力で漕いで３０秒休んでを繰り返すことでできますし、中々平坦の長い直線道路がない場合は坂道で実践するのが良いです。
坂道は強度も上がってかなりきついですが心肺機能は確実に鍛えられます。
ジョギング
冬場などなかなか自転車に乗れない時などにも実践できるのがジョギングでのトレーニングです。こちらはインターバルトレーニングのように全力ダッシュしなくてよいです。
自分のペースでできるだけ長い時間実施することで心肺機能向上につながります。
ペース配分
コミーよくありがちなのがタイムを縮めたいという気持ちが強すぎて、最初からオーバーペースになり途中で心拍が上がり切ってしまうケース。
これではいくら脚力を鍛えても最大限のパフォーマンスは発揮できません。
ただ、自分のペースを感覚だけでつかむのは難しいのでおススメしたいのが心拍計の導入です。
サイクルコンピューターと連動しているものもあれば、腕時計型の心拍計もあります。(アップルウォッチなど)
最大心拍数を知り、それを基準に自分のペースを計りましょう。
最大心拍数の計算方法は最大心拍数＝208‐0.7×年齢で算出できます。
わたしのペース配分は最大心拍数の8割くらいの心拍数で走ることを意識しています。勿論、人によっては8割はきついという人もいれば、逆に足りない人もいるので自分のちょうどよいポイントを見つけましょう。
競争環境を作る
コミー競争環境にとても便利なツールがあります。ここでは２つご紹介しますね！
STRAVA（ストラバ）
STRAVAとは何ぞや？自転車、ランニング、スイムなどをやっている方が使っている無料のアプリです。
走行距離や消費カロリー、タイムなどが記録できます。
このアプリが良いところは、区間でタイムアタックを競うことができることです。
一般道でタイムアタックができる区間が設定されていて、STRAVAを登録している人同士でアプリ上でタイムを競うことができます。
例えばあなたの住んでいる近くに峠とか山とかあるとします。その峠とか山に区間が設定されていて、その区間をいかに速く登れるかを意識して走るんです。
他人との競争もありますが、自己記録更新を目指すことで自分自身と競争することもできるのでレベルアップにつながります。
ZWIFT（ズイフト）
ZWIFTとはバーチャルサイクリングアプリで、スマートトレーナーと呼ばれる室内トレーナーと組み合わせると、バーチャル世界の勾配に応じて自動で負荷が変わったり、室内にいながらリアルな走行感を楽しむことができます。
さらに、インターネットを通じ世界中の人たちと競争することができるんです。なんとも素敵なアプリですね。
ZWIFTでは毎日定期的にレース開催もあるので、競争環境を作るのにはぴったりのツールです。
わたしもレース前などにはトレーニングで毎日使用しておりましたが、タイム短縮に役立ちました！
まとめ
コミー- 脚力…【坂道をいつもより重たいギアで走る】【スクワット＆カーフレイズ】
- 重量…【自分の体重を減らす】【自転車の重量を減らす】
- 心肺機能…【インターバルトレーニング】【ジョギング】
- ペース配分…【心拍計の活用】【最大心拍数の8割ペースを意識】
- 競争環境…【STRAVA活用】【ZWIFT活用】
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